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'매일 운동해도 소용없다!'... 체중 감량 실패하는 결정적 시간은 언제?
효과적인 체중 감량을 위한 최소 운동량이 과학적으로 밝혀졌다. 세계적 권위의 의학 저널 《미국의학협회저널 네트워크 오픈》에 발표된 최신 연구에 따르면, 의미 있는 체중 감량을 위해서는 주당 최소 2시간 30분의 유산소 운동이 필수적인 것으로 나타났다.임페리얼 칼리지 런던의 연구진은 방대한 규모의 메타 분석을 통해 이 같은 결론을 도출했다. 연구팀은 과체중 또는 비만(BMI 25 이상) 성인 약 7000명의 데이터가 포함된 116건의 임상시험을 종합적으로 분석했다. 이는 운동과 체중 감량의 상관관계를 다룬 기존 연구 중 가장 큰 규모의 메타 분석으로 평가받고 있다.
특히 주목할 만한 점은 운동 시간과 체중 감량 효과 사이의 명확한 상관관계다. 연구 결과에 따르면, 일주일에 5일, 하루 30분 미만으로 운동하는 경우에는 체중, 허리둘레, 체지방량 모두에서 의미 있는 감소가 나타나지 않았다. 반면, 주당 150분(2시간 30분) 이상 중강도의 유산소 운동을 실시한 그룹에서는 뚜렷한 체중 감량 효과가 관찰됐다.
연구를 주도한 아마드 자예디 박사는 "과체중이나 비만인 사람들의 경우, 3개월 동안 체중의 5% 감량을 달성하는 것이 건강 개선을 위한 중요한 목표"라고 설명했다. 이는 체중 80kg인 사람을 기준으로 했을 때 3개월 동안 4kg의 감량이 필요하다는 의미다.
하지만 이러한 연구 결과가 반드시 격렬한 운동이나 체육관에서의 집중적인 트레이닝을 의미하는 것은 아니다. 자예디 박사는 일상생활에서 실천할 수 있는 현실적인 방안을 제시했다. 예를 들어, 출퇴근 시 평소보다 한 정거장 일찍 내려서 걷기, 점심시간을 활용한 산책, 또는 출퇴근 경로를 조금 더 걷기 좋은 길로 변경하는 등의 작은 습관 변화를 통해서도 필요한 운동량을 채울 수 있다는 것이다.
이번 연구는 특히 현대인들의 바쁜 일상 속에서 실천 가능한 운동량을 제시했다는 점에서 의미가 크다. 하루 평균 30분, 주 5일의 꾸준한 운동이 체중 감량의 열쇠라는 것이다. 이는 대부분의 직장인들도 충분히 실천할 수 있는 수준으로, 과도한 운동이나 극단적인 생활패턴의 변화 없이도 건강한 체중 감량이 가능하다는 희망적인 메시지를 전달한다.
