건강모아
과하면 독되는 카페인의 두 얼굴
한국인의 1인당 연간 커피 소비량은 405잔에 달할 정도로 커피는 기호 식품을 넘어 일상 속 필수품이 됐다. 카페인이 함유된 커피는 적당히 마시면 피로를 해소하고 활력을 주며, 항산화 물질이 풍부해 암과 당뇨 예방에도 도움을 준다고 알려져 있다. 하지만 과다 섭취 시에는 다양한 부작용이 따를 수 있어 주의가 필요하다.카페인은 신진대사를 활성화하고 식욕을 억제하는 효과가 있다. 실제로 헬스장에서 체중 감량을 위해 카페인을 활용하는 경우가 많으며, 연구에서도 일정량의 카페인이 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다고 보고됐다. 미국 캘리포니아 대학교 어바인의 역학 및 생물통계학 부교수 앤드류 오데가드는 일부 연구에서 커피 섭취가 체지방을 줄이는 데 긍정적인 영향을 미친다고 밝혔다. 2020년 소규모 연구에서는 매일 커피 4잔을 마신 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 지방량이 감소한 것으로 나타났다. 그러나 이는 미미한 수준이며, 단순히 커피를 마시는 것만으로 체중 감량 효과를 기대하기는 어렵다.
카페인은 운동 능력을 향상하는 효과도 있다. 2019년 영국 스포츠 의학 저널에 발표된 연구에 따르면 카페인은 근지구력, 근력, 혐기성 힘, 유산소 지구력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다. 국제 스포츠 영양학회(ISSN)는 체중 1kg당 3~6mg의 카페인을 섭취하면 운동 성과가 향상된다고 발표했다. 이에 따라 운동 전 진한 아메리카노를 마시는 것이 유산소 운동이나 근력 운동에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
하지만 커피의 장점만 있는 것은 아니다. 대표적인 부작용으로는 수면 장애, 두통, 위장 장애 등이 있으며, 과도한 카페인 섭취는 의존성을 높이고 건강에 악영향을 줄 수 있다. 특히 공복에 커피를 마시는 것은 위장 건강에 치명적일 수 있다. 커피 속 카페인과 지방산이 위 점막을 자극해 위염, 위궤양, 과민성 대장질환을 유발할 수 있으며, 위산 분비를 촉진해 역류성 식도염으로 이어질 위험도 높아진다. 소화 장애가 있는 사람이라면 공복 커피 섭취를 삼가는 것이 좋다.
또한, 카페인은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 증가시켜 식욕 조절을 방해할 수 있다. 코르티솔이 과다 분비되면 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 기능이 저하돼 배가 고프지 않아도 단 음식을 찾게 되는 현상이 발생할 수 있다. 아나운서 출신 방송인 백지연은 "커피를 끊고 나서 디저트 섭취량이 80% 감소했다"고 밝혀 카페인이 식습관에 미치는 영향을 보여줬다.
강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "커피는 집중력을 높이고 운동 효과를 올릴 수 있지만, 과도한 섭취는 오히려 신경 예민함, 집중력 저하 등의 문제를 유발할 수 있다"고 경고했다. 또한, "카페인 과다 섭취는 체내 칼슘 흡수를 방해하고 위산 분비를 촉진해 위장 장애를 일으킬 위험이 있다"고 덧붙였다.
커피를 건강하게 즐기기 위해서는 하루 2~3잔 정도로 적정량을 유지하고, 공복 상태에서 섭취하는 것은 피하는 것이 좋다. 다이어트를 위해 커피를 마신다면 설탕과 크림이 들어간 커피보다는 블랙커피를 선택하는 것이 바람직하다. 운동 효과를 극대화하려면 운동 30분 전에 카페인을 섭취하는 것이 이상적이다.
결국 커피는 ‘약’이 될 수도 있고 ‘독’이 될 수도 있다. 적절한 섭취량을 유지하면서 건강한 습관을 실천한다면 커피의 장점을 최대한 활용할 수 있을 것이다.
