건강모아

젊을 때부터 챙겨야 할 면역력, 필사의 생존 전략은?

찬바람이 불면 기침과 감기가 일상처럼 따라오고, 나이가 들수록 면역력이 떨어진다고 느끼는 이들이 많다. 특히 중년 이후, 면역력 저하가 눈에 띄게 나타나는 것은 자연스러운 과정이라 할 수 있다. 영국 서식스대 면역학 명예 선임 강사 제나 마키오치 박사는 "면역 노화는 감염에 대한 저항력이 감소하고, 백신에 대한 반응이 약해지며, 만성 염증이 증가하는 특징을 가진다"고 설명했다. 그러나 좋은 소식은 면역력 저하를 피할 수 없지만, 우리의 생활 습관에 따라 그 속도를 늦추거나 가속화시킬 수 있다는 점이다. 면역력 강화를 위한 방법들을 살펴보자.

 

마키오치 박사는 근육을 면역계와 소통하는 면역기관으로 보고, 나이가 들면서 근육량이 감소하기 때문에 규칙적인 근력 운동이 면역 노화를 늦추는 가장 좋은 방법 중 하나라고 강조한다. 근육은 면역을 조절하는 마이오카인(myokines)이라는 물질을 생성하여 면역체계의 성숙을 돕는다. 일주일에 최소 두 번 이상 근력 운동을 하며, 무거운 무게로 적은 횟수를 반복하는 것이 효과적이다. 처음에는 가벼운 무게부터 시작해 점차 늘려가면 좋다.

 

 

단백질은 근육 보존뿐 아니라 항체 생성에 중요한 역할을 한다. 마키오치 박사는 "단백질을 충분히 섭취하지 않으면 면역 결핍이 발생할 수 있다"고 지적했다. 특히 감염이 발생하면 몸은 빠르게 근육을 분해하여 면역력 유지에 필요한 단백질을 소비하게 된다. 육류, 생선, 콩류 등을 통해 단백질을 충분히 섭취해야 한다.

 

노화된 면역 세포는 '좀비세포'라 불리며, 죽지 않고 몸에 남아 염증을 유발하고 조직에 손상을 입힌다. 이러한 좀비세포는 간헐적 단식을 통해 제거할 수 있다. 간헐적 단식은 세포가 손상된 부분을 분해하고 재활용하는 자기포식(autophagy) 과정을 촉진하여 염증 수치를 낮출 수 있다. 식사를 제한된 시간에만 하는 간헐적 단식은 최근 건강 관리 방법으로 인기를 끌고 있으며, 부작용이 적고 효과적이라는 연구 결과도 있다. 그러나 특정 질환이나 섭식 장애가 있는 사람은 의사와 상담 후 시행해야 한다.

 

요가나 태극권과 같은 마음챙김 운동은 스트레스를 낮추고 염증 수치를 줄이는 데 도움을 준다. 만성 염증은 감염과 싸울 때 정상적인 반응이지만, 지속될 경우 장기와 조직에 손상을 줄 수 있다. 2018년 체계적 문헌고찰에 따르면, 요가는 신체의 염증 표지자를 감소시키며, 꾸준히 수련할 경우 면역 반응을 향상시킬 수 있다.

 

비타민 B12, D, 아연, 마그네슘, 크레아틴 등은 면역력을 강화하는 데 도움을 준다. 나이가 들면서 비타민 B12와 같은 영양소의 흡수율이 감소하므로 보충이 필요하다. 비타민 D는 면역세포 활동을 조절하고 호흡기 감염을 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 아연은 항바이러스 효소를 활성화하고, 마그네슘은 후천 면역에 기여한다.

 

여성은 본래 면역 반응이 더 강하고 백신에도 잘 반응하는 경향이 있다. 여성호르몬인 에스트로겐은 항바이러스 반응에 중요한 역할을 하지만, 폐경기 이후에는 그 수치가 급격히 감소한다. 마키오치 박사는 "여성은 폐경 이후 염증을 줄이는 생활습관에 더 집중해야 한다"고 조언했다.

 

나이가 들면서 면역력은 자연스럽게 저하될 수밖에 없다. 하지만 꾸준한 운동, 올바른 식단, 스트레스 관리, 보충제 섭취 등 생활습관을 개선하고 조절하면 면역력을 강화하고 노화를 늦출 수 있다. 이를 통해 우리는 건강한 삶을 오래 유지할 수 있을 것이다. 면역력 관리는 결코 늦지 않으며, 지금 바로 시작하는 것이 중요하다.

 

대관령마저 무릎 끓어... 2025년 한반도는 거대한 '찜통'이었다

 2025년 여름은 대한민국 기상 관측 역사상 가장 극단적인 형태로 기록될 전망이다. 역대 가장 짧았던 장마, 한 달이나 일찍 찾아온 살인적인 무더위, 그리고 예측 불가능하게 쏟아진 국지성 집중호우의 반복은 올여름 기후의 핵심적인 특징으로 분석되었다. 기상청이 발표한 '2025년 여름철(6~8월) 기후 특성 분석 결과'는 우리가 경험한 올여름이 단순한 변덕이 아닌, 심각한 기후 변화의 전조임을 명확히 보여준다.가장 두드러진 것은 단연 '역대 최악의 폭염'이다. 2025년 여름철 전국 평균기온은 25.7℃로, 역대 최고 1위 기록을 갈아치웠다. 이는 평년보다 무려 2.0℃나 높은 수치로, 한반도가 얼마나 뜨겁게 달아올랐는지를 실감하게 한다. 통상 장마가 끝나는 7월 말부터 본격적인 더위가 시작되던 예년과 달리, 올해는 이례적으로 한 달이나 빠른 6월 말부터 폭염이 시작되었고, 더위가 물러간다는 절기인 처서(8월 23일)를 비웃기라도 하듯 늦더위가 맹위를 떨쳤다. 특히 8월 하순의 전국 평균기온은 27.8℃로 평년보다 3.9℃나 치솟으며 역대 최고치를 경신했고, 강원도 강릉과 대관령 등 13개 관측 지점에서는 8월 하순의 일일 최고기온이 새롭게 기록되는 기염을 토했다.이러한 전례 없는 더위의 원인으로 기상청은 여러 요인이 복합적으로 작용했다고 분석했다. 6월 말부터 북태평양고기압이 이르게 확장했고, 북반구 중위도 지역에 고기압이 장기간 정체했으며, 7월 하순부터는 티베트고기압까지 가세해 한반도를 거대한 '열돔'에 가두었다. 여기에 열대 서태평양의 대류 활동 강화와 북태평양의 해수면 온도 상승이 고기압의 세력을 더욱 키우고 유지시키는 데 결정적인 역할을 한 것으로 나타났다.결과적으로 전국 폭염일수는 28.1일로 평년(10.6일)보다 17.5일이나 많았고, 특히 대관령에서는 1971년 관측을 시작한 이래 처음으로 폭염이 발생하는 충격적인 일이 벌어졌다. 밤에도 더위가 식지 않는 열대야일수 역시 전국 평균 15.5일로 평년보다 9일이나 급증했다. 서울의 경우, 열대야가 무려 46일간 이어져 평년(12.5일)의 3.5배를 훌쩍 뛰어넘으며 1908년 관측 이래 최다 기록을 세우는 등, 시민들은 그야말로 최악의 여름밤을 보내야 했다.반면, 비는 매우 변칙적인 패턴을 보였다. 장마는 예년보다 일찍 시작해 역대급으로 짧게 끝났다. 제주도는 6월 26일에 장마가 종료되어 역대 가장 빨랐고, 남부지방 역시 7월 1일에 끝나 두 번째로 이른 종료 시점을 기록했다. 장마 기간 자체가 각각 15일과 13일에 불과해 역대 두 번째로 짧은 장마로 기록되었다. 이처럼 '마른 장마'가 스치듯 지나가면서 여름철 전국 강수일수는 평년보다 9.2일이나 적은 29.3일에 그쳤고, 총 강수량도 619.7mm로 평년의 85.1% 수준에 머물렀다.하지만 총 강수량 감소가 가뭄을 의미하지는 않았다. 비가 내리는 날은 적었지만, 한번 내릴 때는 하늘에 구멍이 뚫린 듯 국지적으로, 그리고 매우 집중적으로 쏟아졌다. 7월 중순과 8월 전반에는 일부 지역에서 기록적인 호우가 발생해 큰 피해를 남겼다. 특히 강원 영동 지역은 태백산맥의 지형 효과와 남서풍의 우세로 동풍이 거의 불지 않아, 여름철 강수량이 평년의 34.2% 수준인 232.5mm에 불과했고, 강수일수 역시 역대 최저를 기록하며 극심한 가뭄에 시달렸다. 한반도 내에서도 폭염, 폭우, 가뭄이 동시에 나타나는 극한 현상이 발생한 것이다.이미선 기상청장은 "올여름은 복합적인 기상재해의 특성을 뚜렷하게 보여주었다"며, "기후변화로 달라지는 재해 양상을 면밀히 분석하고 신속한 정보 제공을 통해 국민의 안전과 생명을 지키는 데 최선을 다하겠다"고 밝혔다.